ActivaTips

Si deseas que tus hijos, sean unos niños saludables y en un futuro, unos adultos activos, te traemos unas recomendaciones que deberías seguir:

Antes de los 5 años
1.-Promover el movimiento y desplazamiento activo del niño

2.-Favorecer los juegos para estimular la coordinación

3.-Incrementar el juego motriz y la música como estímulos coordinativos

4.-Evitar el uso de carriola o coche cuando el niño comience a deambular

De los 5 a 17 años
5.-Acumular un mínimo de 60 min diarias de actividad física de intensidad moderada a alta

6.-Incluir actividades de trabajo de fuerza muscular y flexibilidad más de 3 sesiones semanales más de 20 min cada una.

7.-Facilitar que los niños conozcan y practiquen diferentes disciplinas deportivas especialmente hasta los 9 años la especialización deportiva debe reservarse para después de los 12 años

8.-Estimular la práctica de ejercicio físico deportivo extra escolar ( mínimo de 2 sesiones de una hora cada una por semana)

9.-La historia clínica deportiva es muy importante antes de realizar cualquier ejercicio por eso es importante revisar:
Presión arterial
Agudeza visual
Función cardiovascular
Exploración ortopédica
Y una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico para mejorar tu resistencia y flexibilidad que te permita realizar tus actividades de la vida diaria.

El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés

El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas.

Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado como para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo… Tenemos buenas noticias con respecto al ejercicio y al estrés.

Prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde los ejercicios aeróbicos hasta el yoga, puede ayudar a aliviar el estrés. Aun si no eres deportista o, incluso, si no estás en forma, un poco de ejercicio puede contribuir en gran medida al manejo del estrés. Descubre la conexión entre hacer ejercicio y el alivio del estrés, y por qué el ejercicio debería formar parte de tu plan de manejo del estrés.

El ejercicio y el alivio del estrés

El ejercicio aumenta tu salud general y tu sentido de bienestar, lo que aporta energía a tu ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés.

• Aumenta las endorfinas. La actividad física ayuda a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente al correr, un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza también pueden generar la misma sensación.
• Es una meditación en movimiento. Después de un vertiginoso partido de ráquetbol o de varias vueltas en la piscina, a menudo notarás que te olvidaste de los disgustos del día y te concentraste únicamente en los movimientos de tu cuerpo.A medida que comiences a deshacerte con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, tal vez descubras que este enfoque en una sola tarea, y la energía y el optimismo que genera, puede ayudarte a mantener la calma y la tranquilidad en todo lo que haces.
• Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio periódico puede aumentar la confianza en ti mismo, puede relajarte y puede disminuir los síntomas relacionados con la depresión leve y la ansiedad. El ejercicio también puede mejorar el sueño, que a menudo resulta afectado por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir tus niveles de estrés y darte una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

Saca provecho del ejercicio y el alivio del estrés

Un programa de ejercicios exitoso comienza con unos simples pasos.

• Habla con tu médico. Quizás sea conveniente que hables con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si hace un tiempo que no te ejercitas o si tienes problemas de salud.
• Camina antes de correr. Aumenta el nivel de tu estado físico de manera progresiva. La emoción por comenzar un nuevo programa puede dar lugar a un exceso de ejercicio y, posiblemente, causar lesiones.Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o nadar) o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (como correr). También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa.Además, haz ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
• Haz lo que te guste. Prácticamente cualquier forma de ejercicio o movimiento puede aumentar tu nivel de estado físico y disminuir el estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes. Entre los ejemplos, se incluyen caminar, subir escaleras, trotar, andar en bicicleta, practicar yoga, practicar taichí, hacer tareas de jardinería, levantar pesas y nadar.
• Reserva un día para hacer ejercicio. A pesar de que tu agenda puede requerir un entrenamiento matutino un día y una actividad por la tarde el siguiente, reservar un momento para moverse todos los días ayuda a que tu programa de ejercicios se convierta en una prioridad permanente.

Sigue tu rutina de ejercicio

Comenzar un programa de ejercicios es apenas el primer paso. Aquí te damos algunos consejos para seguir una rutina nueva o retomar un entrenamiento que ya te agotó:

• Establece objetivos inteligentes. Anota objetivos específicos, cuantificables, posibles, relevantes y de tiempo limitado.Si tu objetivo principal es reducir el estrés en tu vida y recuperar energías, tus objetivos específicos pueden ser comprometerte a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana o, de ser necesario, buscar una niñera para que cuide a tus hijos mientras vas a una clase de ciclismo.
• Busca a un amigo. Saber que alguien te espera en el gimnasio o el parque puede ser un gran incentivo. Entrenar con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar con frecuencia aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso con el entrenamiento.
• Cambia tu rutina. Si siempre fuiste un corredor competitivo, analiza otras opciones menos competitivas que puedan ayudarte a reducir el estrés, como Pilates o clases de yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más tranquilos y suaves pueden mejorar tu capacidad de correr y, al mismo tiempo, reducir el estrés.
• Haz ejercicio en intervalos. Los períodos cortos de actividad también son beneficiosos. Por ejemplo, si no puedes incluir una caminata de 30 minutos, intenta hacer tres caminatas de 10 minutos. El entrenamiento con descanso, que supone breves períodos (60 a 90 segundos) de actividad física intensa casi con el máximo esfuerzo, se presenta como un modo seguro y eficaz de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de mayor duración. Lo más importante es que la actividad física regular sea parte de tu estilo de vida.

Independientemente de lo que hagas, no pienses en el ejercicio como una tarea más de la lista. Busca una actividad que disfrutes, como un partido de tenis activo o un paseo por el parque para meditar, e incorpórala en tu rutina regular. Cualquier forma de actividad física te puede ayudar a relajarte y se puede convertir en una parte importante de tu enfoque para aliviar el estrés.

La actividad física es importante para el control de los niveles de glucosa en la sangre y para mantenerse saludable. La actividad física tiene muchos beneficios para la salud.

La actividad física:

• reduce los niveles de glucosa en la sangre
• baja la presión arterial
• mejora la circulación de la sangre
• quema calorías adicionales para que pueda mantener su peso controlado si es necesario
• mejora su estado de ánimo
• puede prevenir caídas y mejorar la memoria en los adultos mayores
• puede ayudarle a dormir mejor

Si usted tiene sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación con reducción de calorías puede tener aún más ventajas. En el estudio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes⁶ (en inglés), los adultos obesos con diabetes tipo 2 que comieron menos y se movieron más obtuvieron mayores beneficios para la salud a largo plazo que los que no hicieron estos cambios. Estas ventajas incluyen mejores niveles de colesterol, menos apnea del sueño, y mayor libertad de movimiento.

Incluso pequeñas cantidades de actividad física puede ayudar. Los expertos sugieren que se ponga una meta de por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa 5 días de la semana.⁸ La actividad moderada es un poco difícil y la actividad vigorosa es intensa y difícil. Si usted quiere perder peso o no recuperar el peso perdido es posible que tenga que hacer 60 minutos o más de actividad física 5 días a la semana.⁸

Tenga paciencia. Pueden pasar algunas semanas de hacer actividad física antes de que note los cambios en su salud.

Referencias

[6] American Diabetes Association. Foundations of care and comprehensive medical evaluation. Diabetes Care.2016;39(suppl 1):S26 (Table 3.3).

[7] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: what you need to know. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx . Revisado el 17 de junio de 2011. Información obtenida el 21 de junio del 2016.

[8] U.S. Department of Health and Human Services, Office of Disease Prevention and Health Promotion. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.  https://health.gov/paguidelines/second-edition/ . Actualizado el 14 de enero de 2019. Información obtenida el 14 de enero de 2019.

[9] Yardley JE, Sigal RJ. Exercise strategies for hypoglycemia prevention in individuals with type 1 diabetes. Diabetes Spectrum. 2015;28(1):32–38.

La vida tiene un antes y un después de mi baja de peso. Era una chica con un autoestima muy bajo pero comencé a realizar actividad física poco a poco. Al principio eran sólo unos pasos extra a mi estilo de vida sedentario. Cambié mi alimentación y decidí no manejar hasta mi escuela sino irme caminando , ya que sólo quedaba a 15 minutos en auto. Empecé a realizar la rutina de subir y bajar las escaleras de mi casa con más frecuencia. Pequeños pasos que para mí resultaban un gran cambio .

De esta forma , me he convertido en una persona más saludable , ya que poseo menor porcentaje de grasa, duermo mejor, respiro con más facilidad y me siento mucho más ágil para realizar mis actividades cotidianas.

En tan sólo 8 meses logré bajar de 110 kilos a 78 y todo esto gracias a que agregué la actividad física en mi vida.

En la sociedad actual el culto al cuerpo y a la imagen es algo que tenemos muy en cuenta a diario, y por ello siempre estamos intentando mejorar nuestra imagen y luchando por mantener unas medidas perfectas. Esto ha hecho que se asocie delgadez con salud, algo que no es del todo cierto, ya que estar delgado no significa estar sano.

Ser delgado por naturaleza implica tener un metabolismo mucho más rápido que el resto, que hace que los alimentos que ingerimos sean asimilados más rápido y no se cumulen en el organismo en forma de grasa.

Michelle es una chica de 21 años que siempre ha sido delgada, pero a pesar de lo que muchos pensaran , ella se sentía inconforme con su cuerpo ya que no realizaba ejercicio con frecuencia por lo que su masa muscular era deficiente.

Poco tiempo después, Michelle se documentó al respecto y tomó la decisión de realizar ejercicio anaérobico. Es decir, se inscribió al gimnasio, donde comenzó una rutina de levantamiento de pesas de acuerdo a su peso y objetivo y hoy en día, goza un cuerpo con incremento de masa muscular y mejor salud.